글루타민의 효능과 부작용에 관하여

운동인의 필수 아이템 글루타민에 관하여

 

근육 트레이닝민에게는 보조 식품이나 프로틴 등으로 친숙한 영양소 '글루타민'. 중요한 근육을 위해, 섭취하고 있다고 하는 근육 트레이닝민도 많다고 생각합니다.그럼 글루타민이란 애초에 어떤 영양소이며, 근육 트레이닝민에게 필수적인 것은 어째서입니까?

몸에 가장 풍부하게 존재하며 근육 중에 가장 많이 축적되어 근육의 분해를 막아준다는 글루타민. 이번에는 근육 트레이닝민이 꼭 알아야 할 영양소 '글루타민'에 대해 관리 영양사인 사토 주리 씨에게 토코톤을 묻습니다.

글루타민산이랑은 다른가요? 
글루타민과 글루타민산. 아주 비슷한 이름이지만 각기 다른 아미노산입니다.모두 체내에서 합성되는 '비필수 아미노산'이라는 점에서는 공통적입니다. 글루타민은 근육 분해 억제 효과와 소화 기능 지원, 면역력 향상, 상처 복구 등에 효과가 있는 것으로 알려진 아미노산으로, 체내에 가장 많이 존재하는 유리 아미노산입니다.

 

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글루타민은 체내에서도 합성되어 있으며, 그 대부분이 골격근에 저장되어 있습니다.전체 체내 저장량의 60~70%를 차지하며 근육의 주요 구성 성분입니다. 몸에 대량으로 저장되는 글루타민. 그러나, 고된 훈련이나 감기, 부상 등 몸에 스트레스가 가해졌을 때에는 글루타민의 필요량이 급증하여 체내에서 합성하는 것만으로는 맞출 수 없게 됩니다. 이 때문에 글루타민은 '준필수 아미노산'이라고도 하며, 필수 아미노산과 마찬가지로 식사와 영양제 등으로 체외에서 섭취할 필요가 있습니다.

 

글루타민의 권장 섭취량
근육 트레이닝민이 글루타민에 기대하는 주된 효과는 하드 트레이닝으로 인한 면역력 저하와 근육 분해를 방지하는 것입니다.글루타민의 가장 효과적인 하루 섭취량은요?

사람 마다 차이가 다르겠지만, 개인적으로 15~20g 정도의 섭취를 가장 권장하며, 외국에서는 하루에 40g까지는 안전하다는 보고도 있습니다

 

섭취하는 타이밍
하루에 세 번 정도로 나눠 먹으면 좋습니다.5g×1~3회 등 자신의 신체 컨디션을 보고 양이나 횟수를 바꾸어 나가요.아침에 일어났을 때, 트레이닝 직후, 자기 직전의 타이밍에 섭취하는 것을 추천합니다.

컨디셔닝 유지에는 기상 후, 트레이닝에 의한 근육의 데미지 회복이나 면역력 저하 방지에는 트레이닝 직후나 취침전이 효과적인 섭취 타이밍이라고 합니다. 또한 특히 자고 있는 동안은 성장 호르몬이 분비되므로 피곤할 때나 감기에 걸려 있을 때는 가급적 자기 직전의 섭취가 좋다고 합니다.

 

 

글루타민 주요 효능

• 면역력 상승
  글루타민은 림프구, 대식세포, 호중구 등의 면역 세포의 중요한 에너지원이 됩니다.강도 높은 훈련으로 인해 면역력이 떨어지기 때문에 면역력이 떨어지지 않도록 글루타민이 필요합니다.감기로 훈련을 할 수 없을 때 근분해가 진행되어 버립니다.이를 위해 글루타민을 섭취하여 자신의 컨디션을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
  
  
• 근육 감소
  글루타민은 근육의 분해를 억제하기 때문에 근육의 유지에 효과가 있습니다.
  격렬한 운동 등 육체적 스트레스가 걸리면 근육 중의 단백질의 분해가 활발 해지고 근육 중에서 글루타민이 방출됩니다. 그 글루타민을 보충함으로써 단백질의 분해를 억제 할 수있는 것으로 알려져 있습니다. 글루타민은 근육이 손실되는 것을 막기 때문에 선수에 적합한 성분이라고 할 수 있습니다 근육 트레이닝 등을 통해 소비된 에너지를 만들어내려고 근육을 분해하고 글루타민을 꺼내 에너지 재료로 사용하려고 합니다.글루타민의 수준을 일정하게 해 두는 것은 근육의 분해 억제를 하기 위해 중요해지는 것입니다.
  
  
• 소화관 기능 저하 방지
  글루타민은 소장 점막의 에너지원이기도 하며, 장 점막의 재생과 장관 보호 작용 등에도 유효한 작용이 있습니다.충족 상태에서는 소장의 점막이 증대하여 융모가 높아집니다만, 적으면 점막은 위축되고 융모의 길이도 짧아집니다.즉 소장의 장벽 기능이 낮아짐으로써 세균이나 바이러스의 침입을 방지하는 기능도 저하되어 모처럼 섭취한 영양소의 흡수율도 떨어져 버립니다.
  
  

글루타민의 부작용

• 속쓰림, 현기증, 두통이 일어나시면 섭취를 그만두시는 것을 권장드립니다.
• 임산부 혹은 모유수유중이시라면 섭취를 하시면 안됩니다.
• 위장, 간에 문제가 있으시다면 섭취를 하시면 안됩니다.