근육을 유지하는 BCAA 효능과 부작용 총 정리

근육 유지에는 BCAA

 

 

BCAA이라는 아미노산을 알고 있습니까? 스포츠 음료와 영양 보조 식품에 포함되어있는 경우가 많아 패키지 BCAA 배합이라고 표기되어 있기 때문에 운동한적있는 사람은 대부분 알 수 있을지도 모르겠네요.

BCAA는 뭘까요?
인간이 살아가는 데 반드시 섭취해야 말라 필수 아미노산 9 가지가 있습니다 만,그 중에서도 발린 류신 이소 류신의 3 종류 의 아미노산은 근육의 에너지 대사 및 합성 등에 깊이 관여로 간주하고 있습니다. 이 발린 류신 이소 류신의 3 종류의 분기 구조를 갖기 때문에 분지 사슬 아미노산 또는 BCAA (Branched Chain Amino Acid의 약자) 라고합니다.

 

 

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BCAA의 효능

BCAA는 근육과 혈액에 있으며, 근육 고기의 단백질 분해를 억제 하거나 몸 만들기에도 깊이 관여하여 운동시 에너지 원으로 이용되는 것으로 간주합니다.

근육의 분해를 억제 해주는 BCAA
운동을하면 근육에 저장되어있는 당질 (글리코겐)과 지방을 분해하여 에너지로 사용합니다. 그래도 부족하면 혈액 속의 당분, 지방, BCAA에서도 에너지를 만들어냅니다.

그러나 BCAA를 사용하는 것은 본래 BCAA를 가진 근육의 단백질을 분해하고 근육을 구성하는 데 부족하고 근육의 손상이나 교육의 효과가 생각하는 것처럼 얻을 수없는 등의 영향을받을 우려 수 있습니다. 따라서 운동 중에 혈중 BCAA를 증가시켜 근육의 분해를 억제하여 교육 효과가 높아질 가능성이 있다고 생각합니다.

 

피로 회복

격렬한 운동을하면할수록 근육이 파괴되고 많은 아미노산이 소비됩니다. 운동시 에너지 소비는 설탕과 지방뿐만 아니라 단백질도 분해됩니다. 그러므로 소비되었다 아미노산을 외부에서 보충하는 것은 근육 피로를 최소화하고 근육의 복구를 촉진하는 데 도움이됩니다.

 

장시간 운동에서 혈중 BCAA이 저하되면 뇌에서 피로 유발 물질 (세로토닌)이 증가하고 이로 인해 뇌가 피로를 느끼는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 운동시 BCAA 보충을하는 것은 피로 대책에 유효하다고 생각되며 실제로 운동 전 BCAA 섭취 피로감을 줄일 수 있다는보고도 있습니다.

 

 

BCAA 섭취 타이밍

• 운동 전 - 유산소 위주
  특히 장시간 운동하는 달리기와 걷기는 당질의 에너지 공급이 고갈 에너지 원을 얻기 위해 근육의 분해가 진행 쉬우므로 운동 전에 BCAA를 섭취하고 혈액의 BCAA 함량을 증가 두는 것을 추천합니다.
  
  
• 운동 후 - 근력운동 위주
  근력 운동은 운동 후 근육의 복구가 중요합니다. 훈련 직후 단백질 보충은 근육 단백질 합성 속도를 더 향상시킬 생각되므로 BCAA를 운동 후 섭취하는 것이 추천입니다.

BCAA 부작용

BCAA는 큰 부작용이 없는 것으로 알고 있지만 과다 섭취시에는 간과 신장에 무리를 줄 수 있다고 합니다.